Ernährung
Willkommen im digital unterstützten Themenfeld "Gesunde Ernährung" !
„Wenn der Vater einer Krankheit oft unbekannt ist, die Mutter ist immer die Ernährung.“
Genuss und Gesundheit gehören zusammen, allein die Dosis und die Qualität der Nahrungsmittel macht`s. Genau dieser überlegte Umgang in unserem Ess- und Trinkverhalten lässt sich aber auch verlernen. Oft essen wir zu viel, zu fett oder auch zu salzig. Ein Überangebot an Zucker im Blut ist ein zusätzliches Risiko für unsere Darmgesundheit und unser Herz-Kreislaufsystem. Der Darm steuert zudem einen beträchtlichen Teil unseres Immunsystems und auch unser gefühltes Wohlbefinden übt Einfluss auf unseren gesunden Organismus aus. Das gute Vorneweg:
Gesundheit ist essbar! Viele Untersuchungen zeigen uns, in Bioprodukten ist ein geringerer Gehalt an gesundheitsgefährdenden Substanzen enthalten. Auch Wirkstoffe, die das Wachstum von schädlichen Pflanzen beeinflussen, wie etwa Schwermetalle, Nitrate oder anderer Abbauprodukte, sind darin nachweislich in geringerer Menge vorhanden. Gleichzeitig zeigen zahlreiche Studien auf, dass der Vitamingehalt von Bioprodukten sowie deren zellschützenden Antioxidantien und Farbstoffe - wie etwa Carotinoide - vorteilhaft zur Gesunderhaltung beitragen.
Gesundheit ist aber auch eine Frage des Lebensstils, des Aspektes "wann und wie" wir unsere Nahrung aufnehmen. Aus diesem Grund machen Sie sich ihrer Essgewohnheiten und ihrer beeinflussenden Bewegungsmuster bewusst. Energie die aufgenommen wurde sollte schließlich zu einem großen Teil auch wieder verbraucht werden. Die wirkungsvollsten Ratschläge lauten: so einfach, naturbelassen und unverfälscht wie möglich zu essen. Essgenuss gelingt am besten, ohne Frust, vor allem mit weniger Fett, zunehmend Gemüse sowie Obst und vermehrt Vollkornprodukten. Gerade regionale und saisonale Produkte können ernährungsphysiologisch einen wertvollen Beitrag dazu leisten. Probieren Sie es aus und nehmen Sie sich etwas mehr Zeit für sich, auch um zu genießen!
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Die 10 Richtlinien der "Deutschen Gesellschaft für Ernährung" (DGE)
1. Lebensmittelvielfalt entdecken und genießen
Entdecken Sie die Fülle an Lebensmitteln und variieren Sie Ihre Ernährung, denn kein einzelnes Lebensmittel kann alle nötigen Nährstoffe liefern. Setzen Sie vorrangig auf pflanzliche Nahrungsmittel und je abwechslungsreicher Ihre Ernährung ist, desto geringer ist das Risiko, dass diese unausgeglichenen und mangelhaft wird. Probieren Sie Neues aus, sei es von einem Asia Markt, einem Unverpacktladen, einem Halal-Markt oder einfach einem Produkt aus Ihrem Lieblingssupermarkt, das Sie bisher noch nicht probiert haben.
2. Gemüse und Obst – '5 am Tag' nehmen
Versuchen Sie, täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu sich zu nehmen. Ihre Auswahl kann auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse einschließen. Gemüse und Obst sind reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die ein Gefühl der Sättigung vermitteln. Der regelmäßige Verzehr von Gemüse und Obst trägt dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen zu senken. Denken Sie jedoch daran: In Obst kann auch viel Zucker versteckt sein! Achten Sie, besonders bei Diabetes, auf zuckerhaltige Obstsorten und trinken Sie nach dem Verzehr säurehaltiger Früchte Wasser, um Ihre Zahngesundheit zu schützen.Besonders Obst und Gemüse lassen sich wunderbar den Jahreszeiten anpassen. Sie können sie auf verschiedene Arten zubereiten oder sogar haltbar machen, um auch im Winter ein Stückchen Sommer zu genießen und umgekehrt
3. Vollkorn wählen und Körner zählen
Wenn es um Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl geht, ist die Vollkornvariante die gesündeste Wahl. Vollkornprodukte sättigen länger und sind nährstoffreicher als Produkte aus Weißmehl. Die Ballaststoffe aus Vollkorn können das Risiko von Diabetes Typ 2, Störungen im Fettstoffwechsel, Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Achten Sie darauf, dass nicht alle Produkte, die als "Vollkorn" bezeichnet werden, tatsächlich vollwertig sind. Schauen Sie auf die Zutatenliste und wählen Sie Produkte, die "100% Vollkorn" oder "ganze Körner" enthalten, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.Es ist ratsam, sich schrittweise an verschiedene Varianten heranzutasten, anstatt einen 180-Grad-Wandel anzustreben. Ersetzen Sie beispielsweise Ihren Weizentoast und Ihre Brötchen zuerst durch Vollkornalternativen. Wenn Sie zu Vollkornnudeln wechseln, können Sie Ihre gewohnten Saucen beibehalten, um keinen allzu großen Geschmacksschock zu erleben. Denken Sie daran: Auch kleine Schritte bringen uns zum Ziel und sind besser als große Schritte und schnelle Verausgabung!
4. Tierische Lebensmittel sind Ergänzung nicht das Ganze
Es ist empfehlenswert, täglich Produkte zu konsumieren, die Proteine und Calcium liefern, wie Joghurt und Käse, oder Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch für leicht absorbierbares Eisen sowie Selen und Zink wählen, dann idealerweise nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche, wobei helles Fleisch (Geflügel) bevorzugt wird gegenüber rotem Fleisch (Schwein, Rind, Wild). Milch und Milchprodukte sind gute Quellen für Protein, Vitamin B2 und Calcium. Mittlerweile gibt es auch pflanzenbasierte Alternativen, die mit Calcium und Vitamin B2 angereichert sind und pflanzliches Protein enthalten. Bei Laktoseintoleranz sollten Sie auf laktosefreie Produkte zurückgreifen, um Beschwerden zu vermeiden. Fetter Fisch wie Makrele, Lachs, Hering, Sardinen und Aal bietet zudem Omega-3-Fettsäuren, während Fisch aus dem Meer Jod enthält. Beachten Sie dabei, auf nachhaltig gefangenen Fisch zu achten, um die Aufnahme von Schadstoffen so gering wie möglich zu halten. Die Qualität und Herkunft tierischer Produkte sollten stets berücksichtigt werden. In einigen Fällen kann Bio- oder Weidehaltung eine bessere Wahl sein, da die Tiere unter möglicherweise gesünderen Bedingungen aufgezogen werden und weniger mit Antibiotika und Hormonen in Kontakt kommen. Generell sollte der Konsum tierischer Produkte maßvoll sein, während pflanzliche Lebensmittel den Großteil der Ernährung ausmachen sollten. Dies trägt dazu bei, die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung zu maximieren und potenzielle Risiken zu minimieren. Ihr Körper, Geist, die Natur und die Tiere werden es Ihnen danken.
5. Gesundheitsfördernde Fette verwenden
Setzen Sie auf pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette, die oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßigkeiten, Fast Food und Fertiggerichten versteckt sind. Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien, aber sie sind auch reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E. Auch Nüsse und Samen liefern sogenannte ungesättigte Fette und eignen sich gut als Snack zwischendurch oder Garnierung für Salate.
Achten Sie besonders darauf Transfette und gesättigte Fette/Fettsäuren zu vermeiden, indem Sie die Etiketten lesen. Sie müssen und können diese nicht komplett aus Ihrer Ernährung streichen (haha Streichen, wie Butter und Margarine). Versuchen Sie jedoch schrittweise, Lebensmittel, die gesättigte Fette enthalten, durch gesündere Alternativen zu ersetzen.6. Zucker und Salz aufspüren und einsparen
Lebensmittel und Getränke, die mit Zucker gesüßt sind, sind nicht empfehlenswert und sollten weitestgehend vermieden werden. Diese Produkte sind oft arm an Nährstoffen und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Risiko für Karies, während ein zu hoher Salzkonsum den Blutdruck steigern kann. Wenn Sie Salz verwenden, achten Sie darauf, dass es mit Jod und Fluorid angereichert ist, es sei denn, Ihnen wurde von Ihrem Arzt etwas anderes geraten.Kaufen Sie lieber ungewürzte oder ungezuckerte Varianten und süßen Sie diese selbst. Ersetzen Sie beim Kochen große Mengen Salz durch Kräuter und verschiedene Gewürze. Zahlreiche Optionen wie Honig, Agavendicksaft, Basilikum, Pfeffer, Rosmarin usw. stehen Ihnen offen. Die Gewürzregale bieten eine Vielzahl von Möglichkeiten – Ihr Gaumen und Ihre Zunge freuen sich auf neue Geschmackserlebnisse
7. Am besten Wasser trinken und das Beste Wasser für Sie finden
Ihr Körper und Gehirn benötigen Wasser, um richtig zu funktionieren. Daher sollten Sie täglich etwa 1,5-2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, vorzugsweise in Form von Wasser oder kalorienfreien Getränken wie ungesüßtem Tee. Getränke, die mit Zucker gesüßt sind, sowie Kaffee und alkoholische Getränke eignen sich nicht optimal als Durstlöscher, insbesondere da sie dem Körper Wasser entziehen. Diese Getränke liefern überflüssige Kalorien und wenige wichtige Nährstoffe, was das Risiko von Übergewicht und Diabetes Typ 2 erhöhen kann. Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich und mit verschiedenen Gesundheitsrisiken verbunden, einschließlich Krebs. Betrachten Sie daher Kaffee, Softdrinks, Säfte und Alkohol als reine Genussmittel und konsumieren Sie diese in Maßen.Machen Sie das Trinken zu einem Genuss für alle Sinne – wählen Sie Ihre Lieblingstassen, Gläser oder spülmaschinenfeste Trinkflaschen. Werden Sie kreativ und bereichern Sie Ihr Wasser mit Früchten, Gurke, Minze, Ingwer oder sogar essbaren Blumen, um einen erfrischenden und abwechslungsreichen Geschmack zu erleben.
8. Essen und Körper schonen
Genießen Sie den natürlichen Geschmack und die Nährstoffe Ihrer Lebensmittel, indem Sie sie schonend zubereiten. Garen Sie sie so lange wie nötig und so kurz wie möglich, und verwenden Sie dabei wenig Salz und Fett. Beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren ist es wichtig, das Verbrennen der Lebensmittel zu vermeiden, um schädliche Stoffe zu verhindern. Diese Vorgehensweise bewahrt nicht nur den Geschmack, sondern auch die wertvollen Inhaltsstoffe Ihrer Mahlzeiten. Gerade wenn es schnell gehen muss oder Sie besonders müde sind eignen sich simple Gerichte wie Salate, Sandwiches, Suppen oder vorgekochtes Essen. Damit sparen Sie sich Frust, Enttäuschung und Zeit, haben aber dennoch eine ausgewogene und leckere Mahlzeit!
9. Achtsam essen und genießen
Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten und genießen Sie sie in vollen Zügen. Langsames und bewusstes Essen steigert das Genusserlebnis und unterstützt dabei, das Sättigungsgefühl zu erkennen. Insgesamt trägt achtsames Essen dazu bei, eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln zu entwickeln, das Essverhalten zu regulieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Betrachten Sie Nahrung nicht nur als Treibstoff, sondern als Quelle von Freude und Genuss – ein täglicher Luxus, den Sie sich gönnen dürfen!
10. Gut zu dir und gut zu deinem Körper
Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität gehen Hand in Hand. Dabei ist nicht nur regelmäßiger, an die persönlichen Umstände angepasster Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, der beispielsweise mehr Wege zu Fuß oder Radtouren einschließt. Bereits 30 bis 60 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität pro Tag fördern Ihre Gesundheit und unterstützen Sie bei der Gewichtskontrolle. Beachten Sie jedoch, dass sich der Stoffwechsel im Alter verlangsamt, was das Halten oder Verlieren von Gewicht erschweren kann. Sollten Sie eine schnelle Gewichtszunahme oder -abnahme bemerken, ist es ratsam, dies mit einem Arzt zu besprechen.
Hinweis
Die Tipps und Empfehlungen entsprechen allgemeinen Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils. Bei besonderen Umständen und Absprachen/Vorschriften von Ärzten, halten Sie sich bitte an diese.
Es ist wichtig zu beachten, dass ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse sich weiterentwickeln können, und individuelle Bedürfnisse variieren. Daher ist es ratsam, sich bei spezifischen Gesundheitsfragen an qualifizierte Fachleute zu wenden und sicherzustellen, dass die Informationen auf dem neuesten Stand sind.Quelle
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2023). 10 Regeln für eine ausgewogene Ernährung. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln
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Warum ist gesunde Ernährung auch im Alter wichtig
Die speziellen Ernährungsbedürfnisse älterer Menschen
Die speziellen Ernährungsbedürfnisse von Menschen ab 60 Jahren hängen direkt mit den körperlichen Veränderungen zusammen, die in diesem Lebensabschnitt stattfinden. Zusätzlich beeinflussen Faktoren wie Vorerkrankungen oder die Medikation chronischer Krankheiten das soziale Gefüge, in dem ältere Menschen leben, sowie sozioökonomische Faktoren das Essverhalten. Ab dem 65. lebensjahr verlangsamt sich der menschliche Stoffwechsel, tendenziell werden Muskeln und Knochenmasse eher abgebaut und Fette werden angelagert. Der Grundumsatz des Körpers im Ruhezustand sinkt und damit auch sein Energiebedarf. Das bedeutet, der Körper braucht weniger Kohlenhydrate und Fette. Der Bedarf an Proteinen, Vitaminen und Mineralien ist dabei jedoch gleichbleibend oder sogar etwas erhöht. Im Alter verändern sich auch der Appetit und das Durstempfinden. Nicht nur aufgrund des verringerten Energiebedarfs, sondern auch im Zusammenhang mit der Wahrnehmung und schwächer werdenden Sinnen. Der Geruchs- und Geschmackssinn sind weniger fein, die Zahl der Geschmacksknospen auf der Zunge verringert sich. Besonders Salziges und Süßes können so schlechter eingeschätzt werden, Krankheiten und Medikamente können Geschmacks- und Geruchssinn dämpfen und appetitmindernd wirken.
Das sollte eine altersgerechte Ernährung berücksichtigen
Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sollten mit vergleichsweise hoher Energiedichte gewählt werden. Ballaststoffe aus Vollkorn unterstützen die im Alter verlangsamte Verdauung. Bei Milchprodukten lieber zu fettarmen Versionen (Magerquark, Ricotta) greifen. Das enthaltende Kalzium beugt frühzeitiger Osteoporose vor. Proteinreich essen (eine Eiweißkomponente bei jeder Hauptmahlzeit) und ausreichend Wasser und Ungesüßtes trinken (1,5 - 2l/Tag)! Auch sollten hochwertige Fette genutzt werden, statt Frittiertes. Pflanzliche Öle - wie etwa Oliven -oder Rapsöl - eignen sich gut zum Braten. Wallnuss-, Kürbis- oder Leinöl lassen sich ideal zu Salaten kombinieren und sind noch dazu gesundheitsanregend. ausserdem sollte regelmäßig fettreicher Fisch gegessen werden. Fisch enthält nicht nur die Omega-3-Fettsäuren, sondern versorgt den Körper mit Jod, Folsäure und Vitam D.
Ein möglichst abwechslungsreicher Speiseplan macht Lust auf das Essen. Eine pflanzenbasierte Kost senkt dabei zusätzlich das Risiko, an Demenz zu erkranken. Schonende Zubereitungsarten wie Dämpfen und Dünsten bewahren die Nährstoffe im Gemüse und maches es schmackhaft. Würzen sollte viel besser mit Kräutern geschehen, statt mit Salzen. Dies beugt auch dem Bluthochdruck vor. Proteinreiches Essen ist im Alter zwar wichtig, jedoch sind tierische Eiweiße mit Vorsicht zu genießen. Mageres Fleisch oder auch Fisch sind hier deutlich gesünder. Auch Eier sollten in Maßen gegessen werden.
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Die Bedeutung gesunderhaltender Nahrungsbausteine
Mit fortschreitendem Alter
Mit fortschreitendem Alter spielt eine ausgewogene Ernährung eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden und unsere Gesunderhaltung. Hierzu benötigen wir Nährstoffe, welche als Bausteine unseres Körpers für zahlreiche Funktionen unverzichtbar sind. Durch eine bewusste Ernährung können wir einen wichtigen Beitrag zu einer optimalen Versorgung im Ess- und Trinkverhalten leisten.
Nährstoffe im Fokus:
Proteine
Proteine werden im Laufe des Lebens ständig erneuert und ausgetauscht. Sie sind nicht nur bekannt für das Zell- und Gewebewachstum, sondern auch für den Erhalt von Muskelmasse im Alter. Sie werden im Körper grundsätzlich so umgebaut, dass sie wichtige Bausteine für Körperzellen, Muskeln, Knochen, Haut und Bindegewebe stellen können. Auch helfen sie, um lebenswichtige Stoffe im Körper - wie etwa Eisen - einzulagern. Unsere Bewegung hängt in starkem Maße von Proteinen ab, da sie dafür sorgen, dass sich Muskeln zusammenziehen. Gleichzeitig dienen sie zum Aufbau von Hormonen und Antikörpern, somit für den Erhalt einer gestärkten Immunabwehr.
Mit zunhemendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers jedoch ab, Strukturzellen neu zu bilden und alte abzubauen. Über 60-Jährige brauchen für eine gesunderhaltende Ernährung ca. 20% mehr Proteine als jüngere Erwachsene. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann deshalb dazu beitragen, die Gesundheit zu unterstützen und auch Begleiterkrankungen, wie etwa der altersbedingten Muskelschwäche entgegenzuwirken.
Proteine befinden sich z.B. in Milchprodukten - wie etwa Milch, Joghurt, Quark, Käse, Buttermilch, Kefir. Sehr proteinreich sind ausserdem Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Beim Fleisch wählt man am besten magere Sorten, diese enthalten nämlich mehr Proteine als fettdurchzogenes Fleisch. Aber nicht nur tierische, sondern auch pflanzliche Lebensmittel liefern Proteine - Hülsenfrüchte (Linsen, getrocknete Bohnen, Kichererbsen),Tofuh, Hummus oder Seitan. Noch dazu Brot, Haferflocken und Nüsse - wenn auch gemessen an pro 100g weniger als die zuvor genannten Lebensmittel - tragen zur Proteinversorgung bei.
Kohlenhydrate
Die Hauptaufgabe der Kohlenhydrate (Zucker/Stärke) besteht in der Energiebereitstellung. Die meisten Kohlenhydrate werden dazu zunächst in Glucose abgebaut und dann in der Zelle zu Energie umgewandelt. Wenn gerade kein Energiebedarf besteht, wird Clucose deshalb in Fett umgebaut und in den Fettzellen gespeichert. Ballaststoffe dagegegen- als eine Kategorie der Kohlenhydrate - liefern vergleichsweise kaum Energie, weil sie schlechter verdaut werden können.
In den seltensten Fällen essen wir reinen Zucker oder Stärke. Stattdessen befinden sich Kohlenhydrate in ganz unterschiedlichen Anteilen in unseren Lebensmitteln. Während tierische Lebensmittel grundsätzlich zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln zählen, enthalten pflanzliche Lebensmittel allgemein kohlenhydratreichere Substanzen, so besonders in Kartoffeln oder in Vollkorngetreide.
Zu den vollwertigen (und nicht raffinierten oder gesüßten) Kohlenhydraten zählen Lebensmittel, welche noch über ihren ursprünglichen Ballaststoffgehalt verfügen. Lebensmittel die dagegen reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, sind zudem meist gleichzeitig arm an essentiellen Nährstoffen (sog. leere Kalorien). Gerade diese "leeren Kalorien" sind es, die mit chronischen Entzündungsprozessen einhergehen und Erkrankungsverläufe sogar noch fördern. Vollwertige (nicht zusätzlich gesüßte) Kohlenhydrate haben dagegen einen positiven Effekt auf den Zuckerhaushalt als auch auf das Herz-Kreislauf System. Hierzu zählen wiederum Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, oder viele Kartoffelsorten. Im der zweiten Hälfte des Lebens sinkt tendenziell der Energiegrundumsatz, auch weil Zucker aufgrund von erschwerten Stoffwechselprozessen schlechter abgebaut und umgewandelt werden kann. Menschen ab 60 Jahren sollten deshalb eine bewussteren Verzehr von (vollwertigen) Kohlenhydraten ausüben.
Fette
Fette sind die Energielieferanten schlechthin. Sie liefern fast doppelt soviel Energie Pro Gramm als Proteine oder Kohlenhydrate. Dennoch sollte maximal 20% des täglichen Nahrungsbedarfs über Fette gedeckt werden. Eine zu hohe Gesamtfettaufnahme als auch ein ungünstiges Muster der Fettsäuren (Fettqualität) geht vielmehr mit gesundheitlichen Einschränkungen einher - wie etwa starkes Übergewicht, erhöhten Blutfetten, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen.
Neben der Versorgung des Körpers mit lebensnotwendigen Fettsäuren, dienen Fette außerdem als Bestandteil von Körperstrukturen wie Zellmembranen oder als Ausgangspunkt für andere biologisch wirksame Stoffe. Fette wirken dem Verlust von Körperwärme entgegen und dienen dem Organismus als Polster - und Stützelement. Gleichzeitig sind Fette Träger fettlöslicher (lebensnotwendiger) Vitamine (A,D,E, K). Ohne Fette könnte der Körper diese nicht richtig verwerten.
Fette lassen sich in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Während gesättigte Fettsäuren nicht essentiell sind (der Körper kann sie selbst auch aus anderen Nahrungsmittelstoffen herstellen), sind ungesättigte Fettsäuren zumeist nur über die Nahrung zuzuführen. Ungesättigte Fettsäuren sind überwiegend enthalten in pflanzlichen Nahrungsmitteln - wie etwa Pflanzenölen, Ölfrüchten (Oliven), Nüssen, Samen, sowie in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering). Omega-3-Fettsäuren, insbesondere aus Fischöl, haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit. Die regelmäßige Einnahme kann den Cholesterinspiegel stabilisieren und das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren.
Ausnahmen bilden hier die sog. Transfettsäuren (als ungesättigte Fettsäuren). Diese entstehen wiederum bei der Härtung von Fetten, so etwa in der Lebensmittelherstellung - um Produkte länger haltbar und streichfähiger zu machen. Beim Braten und Erhitzen von Ölen kann es unter sehr hohen Temperaturen zur Entstehung dieser Transfettsäuren kommen. Aber sie kommen auch in natürlicher Weise in Nahrungsmitteln vor - so in Fertigprodukten, Fast-Food-Produkten, Knabbereien oder Snacks.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind nicht nur förderlich für eine gesunde Verdauung, sondern tragen auch zur Prävention von Darmproblemen bei. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Verstopfung vorbeugen und das Risiko von Darmkrankheiten reduzieren.
Duch die faserige Struktur müssen ballaststoffreiche Lebensmittel meist länger gekaut werden, was zur Verlängerung der Mahlzeiten beitragen kann. Dadurch stellt sich das Sättigungsgefühl eher ein. Im Magen und Darm stark aufquällend, sorgen sie für eine stärkere Dehnung des Magens, was die Sättigung zusätzlich unterstützt. Ballaststoffe binden im Darm aber auch Wasser, wodurch sich das Stulhvermögen und allgemein der Verdauungsprozess angeregt fühlen. Gleichzeitig binden sie Gallensäuren, welche über den Stuhl ausgeschieden werden- wie etwa das Cholesterin. Das senkt indirekt den Cholesterinspiegel. Hinzu kommt, dass Ballaststoffe den Anstieg des Blutzuckerspiegels verzögern, indem Kohlenhydrate langsamer ins Blut abgegeben werden. Dies verringert das Risiko auf Adipositas, Diabetis mellitus Typ 2 und Bluthochdruck.
Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Je naturbelassner diese sind, desto mehr sind sie enthalten. Gute Ballaststoffequellen sind Getreide und Getreideprodukte aus Vollkorn, Nüsse, Kerne und Saaten, sowie Gemüse und Obst.
Mikronährstoffe - Vitamine und Mineralstoffe im Fokus
Vitamine sind an zahlreichen wichtigen Funktionen des Stoffwechsels beteilgt, so etwa der Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen oder beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Im Alter zeigt sich mit dem Abbau der Muskeln auch eine Zunahme an ungenügendem Appetit. Mit geringeren Mahlzeiten gelangen auch weniger Vitamine und erst recht Spurenelemente in den Körper. Spurenelemente sind wiederum Mineralstoffe, die im Körper aber nur in geringem Maße enthalten aber doch essentiell benötigt werden. Dazu gehören z.B. Zink, Mangan oder Jod. Mineralstoffe spielen eine große Rolle im Elektrolyten- und Wasserhaushalt des Körpers und sind für das Immunsystem sowie für den Aufbau und Funktion von Knochen, Muskeln und Zähnen unverzichtbar. Mengenmineralstoffe sind u.a. Calcium, Chlorid, Kalium, Phosphor, Magnesium, Natrium. Grundsätzlich kann der Körper Vitamine und Mineralstoffe nur in ganz geringem Maße selber herstellen.
Im Folgendem sind die wichtigsten Vitamine mit Funktionen kurz beschrieben:
Vitamin A (Retinol): Sehvorgang, Zellwachstum, Immunsystem. Vorkommen: tierische Lebensmittel. Zudem wird Beta-Carotin (Provitamin A) aus der Nahrung in Vitamin A umgewandelt.
Vitamin D (Cholecalciferol): Calciumaufnahme, Knochenbau. Vorkommen: Lebensmittel enthalten in der Regel nur geringe Mengen (v. a. Fisch und Milch). Vitamin D kann jedoch bei ausreichender Sonneneinstrahlung vom Körper durch UV-Einstrahlung gebildet werden.
Vitamin E (Tocopherol): Antioxidans, Zellschutz. Vorkommen: pflanzliche Öle, Samen und Nüsse, grünes Gemüse (z. B. Fenchel).
Vitamin K (Phyllochinon): Blutgerinnung, Knochenaufbau. Vorkommen: gelbes und grünes Blattgemüse, z. B. Spinat.
Vitamin B1 (Thiamin): Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel. Vorkommen: Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte.
Vitamin B2 (Rivoflavin): Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, ist für den Erhalt der Schutzschicht der Nervenbahnen nötig. Vorkommen: Fleisch, Milch und Milchprodukte, (Vollkorn-) Getreide, Weizenkeime.
Niacin: Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Vorkommen: Innereien, Geflügel, Fisch, Milch, Getreide/Brot.
Panthothensäure: Bestandteil des wichtigen Coenzym A, Hormonbildung, Energiegewinnung und Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Vorkommen: in fast allen Lebensmitteln enthalten, v. a. in Fleisch, Leber, Fisch, Milch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Vitamin B6 (Pyridoxin): Eiweißstoffwechsel. Vorkommen: in Lebensmitteln weit verbreitet, v. a. Leber, Fleisch, Bananen, Kartoffeln, Gemüse, Vollkornprodukte
Biotin: Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Vorkommen: Leber, Eigelb, Sardinen, Hülsenfrüchte, Soja, Haferflocken, Nüsse
Folat: sämtliche Wachstums- und Entwicklungsprozesse. Vorkommen: Blattgemüse, Salat, Tomaten, Gurke, Kohl, Orangen, Vollkornprodukte.
Vitamin B12 (Cobalamin): Bildung der roten Blutkörperchen, Homosysteinstoffwechsel, Folatstoffwechsel. Vorkommen: Leber, Fleisch, Fisch und Eier.
Spurenelement Zink
Das Spurenelement Zink wirkt im Stoffwechsel von Proteinen und Kohlenhydraten und ist an zahlreichen Enzymsystemen beteiligt. Zink stabilisiert die Struktur von Proteinen und unterstützt das Immunsystem. Zudem hat es eine bedeutende Wirkung bei der Hautheilung und an der Netzhaut des Auges. Zinkhaltige tierische Lebensmitteln sind Fleisch, Käse oder Eier. Zinkhaltige pflanzliche Lebensmittel sind Getreideprodukte wie etwa Haferflocken, aber auch Wallnüsse oder Erdnüsse.
Spurenelement Jod
das Spurenelelement Jod ist unentbehrlich für die Synthese der Schilddrüsenhormone T3 und T4, die ihrerseits zahlreiche Stoffwechselvorgänge im menschlichen Organismus steuern und regulieren. Die Schilddrüse sorgt für die körperliche Entwicklung, das Knochenwachstum, die Muskulatur, den Cholsterinspiegel sowie den Energiestoffwechsel. Jod befindet sich zu den größten Teilen in den Ozeanen. Obst, Getreide und Gemüse enthalten deshalb nur wenig Jodmengen.
Eisen und Vitamin C & E
Eisen ist essentiell für die Sauerstoffversorgung des Körpers, während Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert. Gemeinsam unterstützen sie das Immunsystem und helfen, Müdigkeit und Erschöpfung im Alter zu reduzieren. Antioxidantien wie Vitamin C und auch E schützen noch dazu unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Diese Vitamine tragen also dazu bei, den Alterungsprozess zu verlangsamen und das Risiko von degenerativen Erkrankungen zu minimieren.
Mineralstoff Magnesium
Der Mineralstoff Magnesium übernimmt mehr als 600 Vorgänge im Körper und ist Cofaktor von über weiteren 300 verschiednene Enzymen. Magnesium reguliert das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven, ist ein wichtiger Baustein der Knochen und unseres Energiehaushaltes und Wohlbefindens. Natürliche Vorkommen findet man in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.
Hydration - Wasser als Lebenselixier
Vergessen Sie nicht, ausreichend Wasser zu trinken! Eine gute Hydration ist fundamental für die Aufrechterhaltung der körperlichen Funktionen, besonders im Alter. Trinken Sie täglich ausreichend Wasser, um Ihren Körper optimal zu unterstützen.
Hinweis
Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Aufklärung und ersetzen nicht die individuelle Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater. Jeder Mensch ist einzigartig, und daher ist es ratsam, bei spezifischen gesundheitlichen Anliegen professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen.
Quelle
Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse wurden aus verschiedenen Quellen zusammengetragen, darunter PubMed, die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und das National Institutes of Health (NIH). Diese renommierten Institutionen bieten fundierte Informationen und Forschungsergebnisse im Bereich der Medizin und Gesundheit.
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Ernährungsstile und Diäten
Allgemein
Ernährungsstile und Diäten sind äußerst vielfältig und individuell, so wie die Ernährung selbst. In der folgenden Übersicht werden einige dieser Begriffe erläutert, von denen Ihnen möglicherweise einige bereits bekannt sind, während andere Ihnen vielleicht völlig neu sind.
Omnivore
haben einen vielseitigen Ernährungsstil, bei dem sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel gegessen werden. Dies umfasst Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier, Gemüse, Obst, Getreide und vieles mehr. Dieser Stil ist weltweit am häufigsten, da er eine breite Palette von Nährstoffen bietet. Omnivore haben die Flexibilität, eine breite Palette von Lebensmitteln zu genießen, solange sie eine ausgewogene und gesunde Ernährung anstreben. Der Begriff "omnivor" bedeutet "alles essend" und wird auch in der Biologie für Allesfresser verwendet. In Deutschland ist die omnivore Ernährung weit verbreitet und kennt keine strengen Einschränkungen.
Vegetarier
essen kein Fleisch, jedoch tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier und Honig. Es gibt verschiedene Arten des Vegetarismus:
Ovo-Vegetarier: Sie essen weder Fleisch, Fisch noch Milchprodukte, aber Eier sind erlaubt.
Lacto-Vegetarier: Sie verzichten auf Fleisch, Fisch und Eier, aber nicht auf Milchprodukte.
Ovo-Lacto-Vegetarier: Sie essen kein Fleisch und Fisch, aber Eier und Milchprodukte.
Ovo-Lacto-Pisce-Vegetarier: Sie konsumieren Fisch, Eier und Milchprodukte.
Veganer
essen ausschließlich pflanzliche Nahrungsmittel und vermeiden alle tierischen Produkte, einschließlich Milchprodukte, Eier und Honig. Darüber hinaus achten sie darauf, keine Kleidung oder Produkte aus Wolle, Daunen und Leder zu verwenden.
Frutarier
praktizieren eine Ernährung, bei der sie Fallobst, Nüsse, Beeren, Getreide und Samen essen, da diese Nahrungsmittel bereits bei der Ernte abgestorben sind. Pflanzen, die bei der Ernte leiden könnten, sowie Lebensmittel tierischen Ursprungs sind für Frutarier tabu.
Pescetarier
verzichten auf Fleisch, akzeptieren jedoch Fisch und Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Honig, Eier und Milch.
Vegetarier
sind Menschen, die Fleisch und Fisch meiden, sich jedoch ansonsten nicht stark in ihre Ernährung vertiefen.
Flexitarier
reduzieren ihren Fleisch- und Fischkonsum, achten auf die Qualität ihrer Lebensmittel, insbesondere auf Bio-Produkte, und vermeiden einen vollständigen Verzicht auf Fleisch und Fisch.
Rohköstler
bevorzugen ungekochte, rohe Lebensmittel, die nicht über 40 Grad erhitzt wurden, und meiden verarbeitete Lebensmittel.
Urköstler
essen das, was die Natur ihnen gibt, einschließlich lebender Insekten, Nüsse, Wildkräuter und Beeren.
Hinweis
Bitte beachten Sie, dass Ernährungsstile und Diäten sehr individuell sind und nicht für jeden gleich wirken. Bei der Wahl einer Ernährungsumstellung oder Diät sollten Sie besonders vorsichtig sein und folgende Punkte berücksichtigen:
- Konsultieren Sie einen Arzt:
Bevor Sie sich für einen neuen Ernährungsstil oder eine Diät entscheiden, ist es ratsam, mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsspezialisten zu sprechen. Dies ist besonders wichtig, da der Körper im Alter spezifische Bedürfnisse hat. - Berücksichtigen Sie bestehende Gesundheitszustände:
Wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben oder bestimmte Medikamente einnehmen, kann eine Ernährungsumstellung Auswirkungen haben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung sicher und geeignet ist. - Vermeiden Sie extreme Diäten:
Extreme Diäten können in jedem Alter problematisch sein, aber sie können besonders für ältere Menschen gefährlich sein. Sie könnten Mangelernährung und Muskelabbau verursachen. - Achten Sie auf ausgewogene Ernährung:
Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Nahrungsmitteln ist in der Regel am besten für die Gesundheit. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe erhalten. - Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen:
Ältere Menschen sind anfälliger für Dehydrierung. Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken, insbesondere wenn Sie Ihre Ernährung umstellen. - Langfristige Veränderungen bevorzugen:
Überlegen Sie, ob der gewählte Ernährungsstil oder die Diät langfristig realistisch und nachhaltig sind. Kurzfristige Lösungen führen selten zu dauerhaften Ergebnissen. - Beobachten Sie Ihre Reaktion:
Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf die Ernährungsumstellung reagiert. Wenn Sie unerwünschte Nebenwirkungen feststellen, sollten Sie möglicherweise Anpassungen vornehmen oder Ihre Ernährung wieder ändern. - Geduld haben:
Veränderungen in der Ernährung können einige Zeit dauern, bis Sie spürbare Ergebnisse sehen. Haben Sie Geduld und realistische Erwartungen. - Lebensqualität bewahren:
Während Ernährung wichtig ist, darf sie nicht die Freude am Essen und die sozialen Aspekte des Essens beeinträchtigen. Genießen Sie Mahlzeiten und Gesellschaft. - Individuelle Bedürfnisse:
Jeder Mensch ist einzigartig. Was für andere funktioniert, mag nicht unbedingt für Sie geeignet sein. Finden Sie einen Ernährungsstil, der Ihren individuellen Bedürfnissen und Vorlieben entspricht.
Abschließend ist es entscheidend, dass Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden in den Vordergrund stellen. Konsultieren Sie immer einen Fachmann, bevor Sie erhebliche Änderungen in Ihrer Ernährung vornehmen, um sicherzustellen, dass diese für Sie angemessen und sicher sind.
- Konsultieren Sie einen Arzt: