Willkommen im digital unterstützten Themenfeld "regelmäßige körperliche Bewegung"!

"Luft und regelmäßige Bewegung sind die eigentlichen Sanitätsräte"
(Theodor Fontane)

Der Spruch "Bewegung ist Leben" ist auch Ausdruck des eigenen Maßstabes von Gesunderhaltung. Passende Formen von Bewegung sind zum Glück in jedem Alter durchführbar. Wie bei allen aufbauenden oder krafterhaltenden Tätigkeiten ist allerdings eine regelmäßige Durchführung erforderlich. Sich gelegentlich am Wochenende zu betätigen und dabei mitunter falsche Belastungen zu setzen, bringt dagegen keinen Nutzen, sondern möglicherweise sogar Schaden. In der regelmäßigen Bewegung - auch im Alltag - stecken vielmehr Widerstandsfähigkeit, Stoffwechselaktivierung und der Aufbau einer gut durchbluteten Muskulatur, der Gefäßwände und der Gelenke.

Gleichzeitig bewirkt Bewegung - die auf Ihre eigenen Bedürfnisse ausgerichtet ist - das Ihr Gehirn sich belohnen kann. Stimmungsaufhellende Botenstoffe, wie etwa Endorphine, tragen im Organismus dazu bei, dass unser Stressempfinden sinkt und wir uns ebenso zufriedener und schmerzfreier fühlen. Wann immer wir können, sollten wir deshalb die Möglichkeit nutzen, in die freie Natur zu gehen, einen Spaziergang zu machen und die Umgebung dabei unterstützen zu lassen, unseren Kopf wieder freier zu bekommen. Wenn diese Aktivitäten noch dazu in einer sozialen Eingebundenheit geschehen - so verdeutlichen es zahlreiche Studien - trägt Sport und Bewegung ganz erheblich zur Steigerung der Lebensfreude bei. So sind nicht zuletzt auch Musik und Lachen im wahrsten Sinne "Bewegung für unser Hirn".

Probieren Sie es zusammen aus!

  • Motorische Fähigkeiten und nützliche Alltagsübungen

    Regelmäßige Bewegung ist unverzichtbar

    Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) betont die Bedeutung von körperlicher Aktivität für Menschen ab 65 Jahren.


    Die allgemeinen Empfehlungen für Erwachsene ab 18 Jahren sind wie folgt: 150 Minuten mäßige bis intensive aerobe Aktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität, kombiniert mit Krafttraining an 2 oder mehr Tagen für zusätzliche Gesundheitseffekte.
    Für ältere Erwachsene liegt der Fokus auf Aktivitäten, die Gleichgewicht, Koordination und Muskelkraft stärken, an mindestens 3 Tagen in der Woche. Die Umsetzung ist entscheidend, um die Gesunderhaltung und das Wohlbefinden bis ins hohe Alter zu fördern.

    Dabei ist es wichtig, Aktivitäten zu wählen, die Ihnen Freude bereiten, und sich in ihren Alltag integrieren lassen - um die Motivation aufrechtzuerhalten. So können Laufen, Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Gartenarbeit dazugehören. Dabei spielen in zahlreichen (natürlichen) Bewegungen - Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination zuammen. Sie haben die Möglichkeit Prämissen zu setzen. Kontinuität und eine positive Einstellung zur Bewegung sind dabei der Schlüssel zum Erfolg.

    Gleichgewichtsübungen

    Versuchen Sie, Gleichgewichtsübungen in Ihre tägliche Routine aufzunehmen. Dazu gehören Standübungen auf einem Bein, Ferse-Zehengang oder das Balancieren auf einem instabilen Untergrund, wie einem Balancekissen oder in der freien Natur. Auch können alltägliche Routinen im Haushalt kreativ mit in die einzelnen Übungen eingebaut werden, so etwa das Zähneputzen - mit Stand auf einem Bein und ggf. das ausgleichende Festhalten an der Waschmaschine.

    Koordinationsübungen

    Auf einem Bein balancieren isr recht leicht, doch sobald wir die Augen schließen, wird es plötzlich ganz schön wackelig. Koordinative Fähigkeiten wie diese sind nämlich nicht angeboren, sondern müssen erlernt, gefestigt und permanent geübt werden. Ein Koordinationstraing schult das Zusammenspiel zwischen Gehirn, Nervensystem und den Muskeln, indem neue neuronale Verschaltungen angelegt und vorhandene verbessert werden. Dadurch können Bewegungsabläufe bewusster, effizienter und kontrollierter ausgeführt werden. Diese Fähigkeit steht gerade im Alter für ein sicheres Navigieren durch den Alltag - mit mehr Selbstbewusstsein und einer gestärkten Leistungsfähigkeit. Auch ab 60 Jahren profitieren Sie noch von Koordinationstraining. Denn wenn sich naturgemäß neurologische Prozesse verlangsamen, das Gleichgewicht mindert und im höheren Alter sogar das Gehen unsicher wird, können durch das Training Bewegungen müheloser ausgeführt werden und Stürze vermieden. Alle diese Übungen können auch mit Fuß- und Beinschritten kombiniert werden:

    Ausgewählte Übungen für Zuhause

    Dreieck-Viereck

    Beginnen Sie damit, mit der rechten Hand große Dreiecke in die Luft zu malen. Dann nehmen Sie die linke Hand dazu – mit ihr schreiben Sie zeitgleich Vierecke in die Luft. Klappt es nicht so recht? Dann malen Sie die Figuren ganz langsam in Zeitlupe. Nach einigen Versuchen tauschen Sie die Seiten. Alle der folgenden Übungen können auch mit Beinschritten kombiniert werden:

    Daumen hoch

    Die nächste Übung funktioniert im Sitzen oder im Stehen: Bewegen Sie Ihre Fäuste vor und zurück, dabei ­jeweils einen Daumen nach oben strecken, den anderen in die Faust stecken. Wechseln Sie jedes Mal die Seite, mehrmals wiederholen. Zu leicht? Schließen Sie dabei die Augen!

    Kreisen und Tippen

    Die linke Hand kreist vor dem Bauch, die rechte tippt leicht ­federnd auf Ihren Kopf. Konzentrieren Sie sich darauf, dass die Hand auf dem Kopf nicht kreisend tippt, sondern sich nur nach oben und unten bewegt. Nach ­einigen Runden Seiten tauschen.

    Zeichensprache

    Jetzt kommt die Feinmotorik: Formen Sie abwechselnd mit einer Hand ein "O" und mit der anderen ein "L". Die Schwierigkeit liegt darin, auch die übrigen Finger zu koordinieren – beim "L" bleibt die Faust geschlossen, beim "O" sind die übrigen Finger abgespreizt.

    Stopp and Go

    Im Wechsel eine zur Faust geballte Hand nach vorne strecken, die andere Hand flach auf die Brust legen. Mehrmals wiederholen, tauschen: Jetzt die flache Hand nach vorne strecken und die Faust auf die Brust legen.

    Muskelkräftigung

    Für den Erhalt der Mobilität und damit auch der Fähigkeit, sich im Alltag selbst zu versorgen, wird Krafttraining im steigenden Alter zunehmend bedeutsam. Als Ziel der Muskelkräftigung kann dadurch v.a. der Abnahme der Muskelmasse sowie der motorischen Fähigkeiten entgegengewirkt werden. Gleichzeitig führt Krafttraining auch ab 60 Jahren noch zu einer verlässlichen Zunahme der Muskelkraft und des Muskelvolumens. Grundsätzlich kann bereits bei einer Intensitätssteigerung von 60-85% der willkürlich erreichbaren Maximalkraft, die Muskelmasse zunehmen. Für gesunde Ältere werden als Optimum drei bis vier Trainingseinheiten (45-90 min.) pro Woche empfohlen.

    Grundsätzlich gilt: Gönnen Sie sich - nicht nur als Zweck, sondern als natürlicher Teil des Alltags - ausreichend Pausen. Nicht zuletzt wachsen Muskeln ausschließlich in der Erholungszeit. Bei niedrigem Ausgangsniveau kann bereits eine geringere Häufigkeit der Muskelkräftigungen effektiv sein.

    ausgewählte Übungen für zu Hause:

    Gewichtsverlagern

    Stellen Sie sich aufrecht mit leicht geöffneten Beinen und leicht gebeugten Knien hin. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an, machen Sie sich möglichst lang und richten Sie Ihren Blick geradeaus. Verlagern Sie nun langsam das Gewicht ein bisschen nach vorne und spüren Sie, wie sich die vorderen Muskelpartien stärker anspannen und das Gewicht auf dem Fußballen liegt. Pendeln Sie anschließend das Gewicht leicht nach hinten, so dass das Gewicht mehr auf der Ferse liegt. Pendeln Sie so 10 – 20 Mal hin und her.

    Apfelflücken

    Stellen Sie sich aufrecht mit leicht geöffneten Beinen und leicht gebeugten Knien hin. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und atmen Sie ruhig ein und aus. Recken Sie jetzt abwechselnd erst den linken und dann den rechten Arm gestreckt nach oben und „greifen Sie nach den Äpfeln“. Um die Intensität der Übung zu steigern, strecken Sie sich noch höher und heben dabei sowohl die Ferse als auch die Hüfte etwas an. Führen Sie die Übung für 20 Sekunden.

    Schwebebalken

    Stellen Sie Ihren rechten Fuß in einer Linie vor Ihren linken Fuß und machen Sie Ihren Oberkörper lang. Heben Sie den rechten Arm gestreckt nach vorne, ziehen Sie die Finger zu einer Faust zusammen und spreizen Sie den Daumen nach oben ab. Bewegen Sie nun Ihren ausgestreckten Arm langsam in einer großen, liegenden 8 vor Ihrem Körper, halten Sie Ihren Blick geradeaus und versuchen Sie, die Balance zu halten. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad steigern möchten, fixieren Sie mit den Augen Ihre Hand und folgen Sie der Bewegung. Malen Sie 10 – 20 Mal eine 8. Schütteln Sie Ihre Arme und Beine aus, stellen Sie den linken Fuß vor Ihren rechten Fuß und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.

    Becken kippen - vor und zurück (links/rechts)

    Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl und lassen Sie Ihre Arme locker an der Seite hängen. Kippen Sie das Becken langsam nach vorne, indem Sie den Rücken krümmen. Kippen Sie anschließend das Becken langsam nach hinten, indem Sie ein Hohlkreuz machen. Führen Sie diese Bewegungen 10 – 20 Mal abwechselnd durch.

    Beweglichkeitsübungen

    Eine gute Beweglichkeit ermöglicht es uns, unseren Körper auf natürliche Weise zu bewegen. Durch das Dehnen werden unsere Muskeln und Gelenke flexibler, was zu einer verbesserten Körperhaltung und einer größeren Bewegungsfreiheit führt. Eine gute Bewegungsqualität hilft uns dabei, im Alltag aktiv zu bleiben und unterstützt uns auch beim Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten.

    Das Dehnen hat nicht nur physische Vorteile, sondern wirkt sich auch positiv auf unseren Geist aus. Während des Dehnens können wir uns auf unseren Körper und unsere Atmung konzentrieren, was zu einer Reduzierung von Stress und Anspannung führt. Es ermöglicht uns, einen Moment der Ruhe zu finden und den Geist zu beruhigen, was sich positiv auf unser allgemeines Wohlbefinden auswirkt. Unsere modernen Lebensstile, die oft von langen Stunden des Sitzens und der Inaktivität geprägt sind, können zu Muskelverspannungen und Verkürzungen führen. Durch das Dehnen können wir diese Verspannungen lösen und unsere Muskeln entspannen. Regelmäßiges Dehnen hilft, die Flexibilität der Muskeln zu verbessern und unterstützt die Gesundheit des Muskel-Skelett-Systems. Das Dehnen fördert die Durchblutung in den Muskeln, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung und Nährstoffzufuhr führt. Dies ist besonders wichtig, um die Muskeln effektiver arbeiten zu lassen und Verletzungen vorzubeugen. Das Dehnen kann auch unsere Energie steigern und die Konzentration verbessern.

    Dehnung der Oberschenkelrückseite

    Diese Übung findet im Sitzen auf einem Stuhl statt, der sicher stehen sollte. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und neigen Sie bei geradem Rücken den Oberkörper leicht nach vorn. Das linke Bein strecken und mit dem rechten Arm zur linken Ferse ziehen. Etwa 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. 

    Seitliches Armheben

    Eine Übung zur Kräftigung im aktiven Sitz. Das bedeutet, Sie sitzen auf dem vorderen Drittel der Stuhlfläche, die Knie befinden sich auf Höhe der Sprunggelenke, die Beine sind hüftbreit auseinandergestellt. Nun die Schulter nach unten und die Schulterblätter am Rücken zusammenziehen. Dann die Arme 15 bis 25 Mal seitlich heben und senken.

    Beinstrecker

    Ebenfalls eine Übung zur Kräftigung im aktiven Sitz. Das rechte und linke Bein werden abwechselnd gestreckt und gebeugt. Je nach Kondition und Kraft 15 bis 25 Mal. 

    Hüftstrecker

    Aktiver Sitz an einer Stuhlkante mit Festhaltemöglichkeit. Beide Beine strecken. 15 bis 25 Mal das Gesäß vom Stuhl abheben und die Hüfte strecken. Achten Sie darauf, dass der Stuhl nicht kippt.

    Fuß-Twist

    Eine Übung zur Koordination. Dabei im Sitzen Zehen und Ferse abwechselnd heben und senken. Im ersten Übungsteil zehnmal seitengleich. Im zweiten Übungsteil, der unmittelbar auf den ersten folgt, werden die Fersen und Zehen zehnmal gegengleich gehoben und gesenkt. Im dritten Übungsteil wieder zehn seitengleiche Wiederholungen.

    "Seilchen"

    Ebenfalls eine Übung für die Koordination. Dafür eine dicke Schnur auf den Boden legen und mehrfach über die Schnur steigen. Variante für Fortgeschrittene: auf der Schnur balancieren oder versuchen, das Springseil mit den Füßen in die Form eines Buchstabens oder einer Zahl zu legen.

    Hinweis

    Die hier genannten Bewegungsempfehlungen basieren auf allgemeinen Prinzipien für einen aktiven Lebensstil und für die Förderung der Gesundheit bei Menschen über 60 Jahren. Wie bei allen Gesundheitsempfehlungen gibt es aber individuelle Unterschiede und unter Umständen kann es notwendig und richtig sein, Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal zu halten bzw. individuelle Anpassungen vorzunehmen.

    Auch können die individuellen Bedürfnisse variieren. Daher wird empfohlen, bei spezifischen gesundheitlichen Anliegen oder Fragen zu körperlicher Aktivität qualifizierte Fachleute zu konsultieren, um sicherzustellen, dass die Übungen (und Intensitäten) auch adäquat und sinnvoll sind.

    Quelle

    Weltweiter Aktionsplan zur körperlichen Aktivität 2018 – 2030. (2018). Mehr aktive Menschen für eine gesündere Welt. Genf: Weltgesundheitsorganisation.

    Grönemeyer, D. (2017). Mein großes Rückenbuch. München. ZS-Verlag.

  • Ausdauer - Praxis

    Puste im Alltag

    Aerobic- Übungen

    Betreiben Sie mindestens an drei Tagen in der Woche aerobe (gut machbare) Aktivitäten, die Ihr Herz-Kreislauf-System stärken. Dies kann ggf. Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen sein. Versuchen Sie Anstrengungen mindestens 150 Minuten über moderate Intensität und gern 75 Minuten gesteigerte Intensität pro Woche zu erreichen.

    Wassergymnastik

    Wenn möglich, erwägen Sie Aktivitäten im Wasser, da diese grundsätzlich gelenkschonend sind und gleichzeitig eine Vielzahl an Muskeln parallel ansprechen. Schwimmen oder Wassergymnastik wirken wie ein Gefäßtraining, denn die Massagewirkung des Wassers fördert die Durchblutung und bei sanften Temparaturwechsel werden Stoffwechselprozesse zusätzlich angeregt. Bewegungen im Wasser sind auch bei Übergewicht das ideale Training, denn es kurbelt die Fettverbrennung an. Sie müssen ständig Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen und haben dennoch eine gefühlt erleichterte Handhabe. Dies wiederum sorgt für ein zusätzliches Koordinationstraining.

    Zügiges Gehen oder Joggen

    Gehen Sie zügig für mindestens 30 Minuten am Tag. Dies kann im Freien oder auf einem Laufband erfolgen. Diese Aktivität verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und steigert die Ausdauer.

    Radfahren

    Nutzen Sie ein Fahrrad, um Ausdauer und Beinkraft zu fördern. Beginnen Sie mit kurzen Strecken und erhöhen Sie die Dauer allmählich. Radfahren ist schonend für die Gelenke und eine effektive Ausdauerübung.

    Treppensteigen

    Nutzen Sie Treppen, um die Ausdauer und Beinkraft zu steigern. Steigen Sie langsam und kontrolliert hinauf und hinunter. Wiederholen Sie bei Bedarf.

    Tanzbewegungen

    Nehmen Sie an Tanzgruppen teil, die auf Ausdauer abzielen. Diese Aktivität kann heutzutage auch im Sitzen oder mit Unterstützung durch Rollatoren durchgeführt werden.

    Cardio-Training

    Planen Sie vor und nach Ihrem Ausdauertraining eine leichte Trainingseinheit ein, zum Beispiel leichtes Gehen, um sich aufzuwärmen bzw. sich anschließend wieder abzukühlen. Hören Sie auf Ihren Körper: Ausdaueraktivitäten sollten keine Schwindelgefühle, Schmerzen oder Druck in der Brust oder ein Gefühl wie Sodbrennen verursachen.

    Die Intensität, die Sie für das Training wählen, sollte an die Trainingsdauer gekoppelt sein. Bei hoher Intensität reicht es, die Übung kürzer auszuführen als mit moderater Intensität. Wenn Sie schnell atmen, sich aber noch problemlos unterhalten können, handelt es sich um eine Aktivität mit mittlerer Intensität. Wenn Sie nur ein paar Worte sagen können, bevor Sie Luft holen müssen, handelt es sich um eine intensive Aktivität.

    ausgewählte Übungen für Zu Hause:

    Bergsteiger

    Gehe in den Liegestütz. Ziehe abwechselnd dein rechtes und linkes Bein zur Brust. Spann dabei deine Rumpfmuskulatur an und komm nicht mit dem Po nach oben. Je dynamischer und schneller du diese Übung machst, um so intensiver wird sie.

    Kniehebelauf

    Lauf auf der Stelle. Zieh dabei die Knie abwechselnd nach vorne hoch. Achte darauf, dass du aufrecht bleibst.

    Kniebeuge/Sqats

    Stell dich aufrecht und etwas mehr als hüftbreit hin. Spann Bauch und Po fest an. Beug die Beine und stell dir vor, du setzt dich auf einen Stuhl. Achte darauf, dass die Knie immer über den Fußgelenken sind (nicht nach innen oder außen ausweichen). Verlagere das Gewicht auf die Fersen, lass deinen Oberkörper möglichst aufrecht. Zähle beim Runtergehen bis drei und komm dann wieder langsam – bis 3 zählen – in die Ausgangsposition. Streck aber die Knie nicht ganz aus.

    Häufigkeit und Zusatzaktivitäten

    Regelmäßiges Ausdauertraining bietet nicht nur Vorteile für die Herzgesundheit, sondern steigert auch die allgemeine Energie. Um die positiven Effekte zu maximieren, empfiehlt es sich, folgende Aktivitäten zusätzlich zu den Ausdauerübungen durchzuführen.

    • An Gruppen-Fitnesskursen teilzunehmen
    • Gemeinsame Spaziergänge zu unternehmen
    • Walken oder Aerobic, die die Ausdauer fördern, in den Wochenplan zu integrieren
    • Alltagsaktivitäten wie das Gehen beim Einkaufen oder Gartenarbeit, um die körperliche Aktivität zu steigern

    Wichtige Tipps und Hinweise

    • Achten Sie darauf, während des Trainings ausreichend Wasser zu trinken
    • Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität allmählich
    • Bei Schmerzen oder Unwohlsein sollte das Training abgebrochen werden
    • Konsultieren Sie bei offenen Fragen Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass das Ausdauertraining Ihrer Gesundheit zuträglich ist
  • Kraft - Praxis

    Kraftlos ist auch keine Option

    Stuhl-Kniebeugen

    Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und stehen Sie dann auf, indem Sie die Beine aktiv nutzen. Diese Kniebeugen stärken die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Achten Sie darauf, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Wiederholen Sie dies.

    Armhebungen mit Hanteln oder Wasserflaschen

    Halten Sie leichte Hanteln oder Wasserflaschen in beiden Händen. Heben Sie die Arme seitlich nach oben und senken Sie sie kontrolliert ab. Diese Übung stärkt die Schulter- und Armmuskulatur. Wiederholen Sie dies.

    Beinpresse an der Wand

    Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und gehen Sie in die Hocke, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Diese Übung kräftigt die Oberschenkelmuskulatur. Wiederholen Sie dies.

    Rudern mit einem Theraband

    Befestigen Sie ein Theraband an einem festen Punkt und halten Sie es mit beiden Händen. Ziehen Sie das Band zu sich, indem Sie die Ellenbogen beugen. Diese Übung stärkt den oberen Rücken und die Arme. Wiederholen Sie dies.

    Bauchmuskelübungen

    Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Füße leicht über den Boden an. Heben Sie den Oberkörper an und führen Sie die Hände in Richtung der Füße. Diese Übung kräftigt die Bauchmuskulatur. Wiederholen Sie dies.

    Häufigkeit und Zusatzaktivitäten

    Regelmäßiges Krafttraining bietet nicht nur Vorteile für die Muskulatur, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Um die positiven Effekte zu nutzen, empfiehlt es sich, zusätzlich zu den Kraftübungen:

    • Regelmäßig spazieren gehen
    • Teilnahme an speziellen Fitness-Kursen
    • Teilnahme an Aktivitäten wie Tai-Chi oder Yoga, die die Kraft und Flexibilität fördern
    • Alltagsaktivitäten, bei denen die Muskeln beansprucht werden, wie das Tragen von Einkaufstüten oder das Heben leichter Gewichte, zu integrieren

    Wichtige Tipps und Hinweise

    • Atmen Sie während der Übungen regelmäßig und kontrolliert
    • Bei Unsicherheit oder Unwohlsein während des Trainings sollte dieses abgebrochen werden
    • Es wird empfohlen, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden

    Quelle

    Mayer, F., Scharhag-Rosenberger, F., Carlsohn, A., Cassel, M., Müller, S., & Scharhag, J. (2011). The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly. Deutsches Ärzteblatt International.

  • Beweglichkeit - Praxis

    Flexibilität gibt Raum

    Nacken- und Schulterrotation

    Sitzen Sie aufrecht und drehen Sie den Kopf sanft nach links und rechts. Führen Sie anschließend kreisende Bewegungen mit den Schultern durch. Diese Übungen helfen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit im oberen Rücken zu verbessern.

    Armkreisen

    Stehen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme seitlich aus. Führen Sie sanfte Kreisbewegungen mit den Armen durch, erst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Dies fördert die Beweglichkeit in den Schultergelenken.

    Kniebeugen mit seitlichem Beugen

    Machen Sie leichte Kniebeugen, spannen sie ihren Po (dadurch Beckenboden) sanft an und beugen Sie den Oberkörper seitlich zu jeder Seite. Diese Übung dehnt die tieferen Muskeln und verbessert die Beweglichkeit in den Hüften.

    Fuß- und Wadenstretching

    Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein aus. Beugen Sie das andere Knie und ziehen Sie den Fuß sanft in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie die Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Dies verbessert die Beweglichkeit in den Füßen und Waden.

    Rückenrotation

    Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und drehen Sie nur den Oberkörper sanft nach links und rechts. Halten Sie dabei beide Gesäßhälften fest am Boden. Diese Übung fördert die Beweglichkeit in der Wirbelsäule.

    Häufigkeit und Zusatzaktivitäten

    Regelmäßiges Beweglichkeitstraining trägt nicht nur zur Flexibilität bei, sondern fördert auch die allgemeine Bewegungsfreiheit. Um die positiven Effekte zu maximieren, empfiehlt es sich, zusätzlich zu den Beweglichkeitsübungen noch die folgenden Dinge zu beachten und in den Alltag einzubauen.

    • Teilnahme an Yoga- oder Pilates-Kursen
    • Bei Alltagsaktivitäten das Strecken nach oben oder das Bücken während des Hausputzes einbinden
    • In warme Aufwärmphasen vor anderen Aktivitäten Beweglichkeitsübungen hinzufügen

    Wichtige Tipps und Hinweise

    • Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert durch die Übungen
    • Bei Schmerzen oder Unwohlsein sollte das Training abgebrochen werden

    Quelle

    Osteoversum (Zentrum für Osteopathie). (2021). Osteopathie für Senioren: Mehr Vitalität im Alter. Verfügbar unter: https://www.osteoversum.de/osteopathie-senioren-hamburg

  • Koordination - Praxis

    Gleichgewicht fühlt sich gut an

    Stuhl aufstehen

    Setzen Sie sich achtmal ohne Verwendung der Arme und Hände auf einen Stuhl und stehen Sie dann wieder auf. Diese Übung strafft die Gesäßmuskulatur.

    Seitliches Beinheben

    Stellen Sie sich aufrecht neben einen Stuhl, legen Sie die linke Hand auf die Lehne und die rechte Hand auf die Hüfte. Heben Sie das rechte Bein seitlich an und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie dies achtmal auf jeder Seite, um die Beinmuskulatur zu stärken.

    Zehenstand

    Stehen Sie barfuß mit den Beinen hüftbreit auseinander und gehen Sie in den Zehenstand. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position, wippen Sie auf und ab, um die Übung zu intensivieren. Wiederholen Sie dies achtmal.

    Armbeugen an der Wand

    Stellen Sie sich vor eine Wand, stützen Sie sich mit beiden Händen ab und beugen Sie die Arme langsam, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie sich dann wieder von der Wand ab und wiederholen Sie dies achtmal, um Arm-, Brust- und Schultermuskulatur zu stärken.

    Ausfallschritt

    Machen Sie einen großen Ausfallschritt und senken Sie die Hüfte, bis das vordere Knie einen rechten Winkel bildet. Wiederholen Sie dies achtmal, um die Beinmuskulatur zu kräftigen.

    Häufigkeit und Zusatzaktivitäten

    Regelmäßiges Training bietet einen besseren Schutz vor Stürzen. Es wird zudem empfohlen, regelmäßig spazieren zu gehen oder an Senioren-Fitness-Kursen teilzunehmen, um die Balance weiter zu verbessern.

    • Fitness-Kurse
    • Gemeinsame Spaziergänge
    • Tai-Chi
    • Yoga
    • Tanzgruppen (auch spezifisch im sitzen oder mit Rollatoren möglich)
    • Aquafitness
    • Alltagsaktivitäten (beim Kochen oder Einkaufen Balance Elemente integrieren)

    Wichtige Tipps und Hinweise

    • Vor Beginn des gezielten Trainings sollten Menschen ab 60 Jahren, die längere Zeit keinen Sport betrieben haben, Rücksprache mit ihrem Arzt halten
    • Achten Sie darauf, während der Übungen regelmäßig zu atmen
    • Barfußtraining verbessert die Körperkontrolle
    • Die Rückenhaltung sollte während der Übungen gerade sein
    • Ziehen Sie den Bauchnabel während der Übungen zur Wirbelsäule, um die Bauch- und Rückenmuskeln zu stärken
    • Bei Schwindel oder Unwohlsein sollte das Training abgebrochen werden

    Quelle

    Deutsche Leibrenten AG. (2021). So trainieren Senioren ihr Gleichgewicht. Verfügbar unter: https://www.deutsche-leibrenten.de/so-trainieren-senioren-ihr-gleichgewicht/