Bewegung
Willkommen im digital unterstützten Themenfeld "regelmäßige körperliche Bewegung"!
"Luft und regelmäßige Bewegung sind die eigentlichen Sanitätsräte"
Der Spruch "Bewegung ist Leben" ist auch Ausdruck des eigenen Maßstabes von Gesunderhaltung. Passende Formen von Bewegung sind zum Glück in jedem Alter durchführbar. Wie bei allen aufbauenden oder krafterhaltenden Tätigkeiten ist allerdings eine regelmäßige Durchführung erforderlich. Sich gelegentlich am Wochenende zu betätigen und dabei mitunter falsche Belastungen zu setzen, bringt dagegen keinen Nutzen, sondern möglicherweise sogar Schaden. In der regelmäßigen Bewegung - auch im Alltag - stecken vielmehr Widerstandsfähigkeit, Stoffwechselaktivierung und der Aufbau einer gut durchbluteten Muskulatur, der Gefäßwände und der Gelenke.
Gleichzeitig bewirkt Bewegung - die auf Ihre eigenen Bedürfnisse ausgerichtet ist - das Ihr Gehirn sich belohnen kann. Stimmungsaufhellende Botenstoffe, wie etwa Endorphine, tragen im Organismus dazu bei, dass unser Stressempfinden sinkt und wir uns ebenso zufriedener und schmerzfreier fühlen. Wann immer wir können, sollten wir deshalb die Möglichkeit nutzen, in die freie Natur zu gehen, einen Spaziergang zu machen und die Umgebung dabei unterstützen zu lassen, unseren Kopf wieder freier zu bekommen. Wenn diese Aktivitäten noch dazu in einer sozialen Eingebundenheit geschehen - so verdeutlichen es zahlreiche Studien - trägt Sport und Bewegung ganz erheblich zur Steigerung der Lebensfreude bei. So sind nicht zuletzt auch Musik und Lachen im wahrsten Sinne "Bewegung für unser Hirn".
Probieren Sie es zusammen aus!
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Ausdauer - Praxis
Puste im Alltag
Aerobic- Übungen
Betreiben Sie mindestens an drei Tagen in der Woche aerobe (gut machbare) Aktivitäten, die Ihr Herz-Kreislauf-System stärken. Dies kann ggf. Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen sein. Versuchen Sie Anstrengungen mindestens 150 Minuten über moderate Intensität und gern 75 Minuten gesteigerte Intensität pro Woche zu erreichen.
Wassergymnastik
Wenn möglich, erwägen Sie Aktivitäten im Wasser, da diese grundsätzlich gelenkschonend sind und gleichzeitig eine Vielzahl an Muskeln parallel ansprechen. Schwimmen oder Wassergymnastik wirken wie ein Gefäßtraining, denn die Massagewirkung des Wassers fördert die Durchblutung und bei sanften Temparaturwechsel werden Stoffwechselprozesse zusätzlich angeregt. Bewegungen im Wasser sind auch bei Übergewicht das ideale Training, denn es kurbelt die Fettverbrennung an. Sie müssen ständig Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen und haben dennoch eine gefühlt erleichterte Handhabe. Dies wiederum sorgt für ein zusätzliches Koordinationstraining.
Zügiges Gehen oder Joggen
Gehen Sie zügig für mindestens 30 Minuten am Tag. Dies kann im Freien oder auf einem Laufband erfolgen. Diese Aktivität verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und steigert die Ausdauer.
Radfahren
Nutzen Sie ein Fahrrad, um Ausdauer und Beinkraft zu fördern. Beginnen Sie mit kurzen Strecken und erhöhen Sie die Dauer allmählich. Radfahren ist schonend für die Gelenke und eine effektive Ausdauerübung.
Treppensteigen
Nutzen Sie Treppen, um die Ausdauer und Beinkraft zu steigern. Steigen Sie langsam und kontrolliert hinauf und hinunter. Wiederholen Sie bei Bedarf.
Tanzbewegungen
Nehmen Sie an Tanzgruppen teil, die auf Ausdauer abzielen. Diese Aktivität kann heutzutage auch im Sitzen oder mit Unterstützung durch Rollatoren durchgeführt werden.
Cardio-Training
Planen Sie vor und nach Ihrem Ausdauertraining eine leichte Trainingseinheit ein, zum Beispiel leichtes Gehen, um sich aufzuwärmen bzw. sich anschließend wieder abzukühlen. Hören Sie auf Ihren Körper: Ausdaueraktivitäten sollten keine Schwindelgefühle, Schmerzen oder Druck in der Brust oder ein Gefühl wie Sodbrennen verursachen.
Die Intensität, die Sie für das Training wählen, sollte an die Trainingsdauer gekoppelt sein. Bei hoher Intensität reicht es, die Übung kürzer auszuführen als mit moderater Intensität. Wenn Sie schnell atmen, sich aber noch problemlos unterhalten können, handelt es sich um eine Aktivität mit mittlerer Intensität. Wenn Sie nur ein paar Worte sagen können, bevor Sie Luft holen müssen, handelt es sich um eine intensive Aktivität.
ausgewählte Übungen für Zu Hause:
Bergsteiger
Gehe in den Liegestütz. Ziehe abwechselnd dein rechtes und linkes Bein zur Brust. Spann dabei deine Rumpfmuskulatur an und komm nicht mit dem Po nach oben. Je dynamischer und schneller du diese Übung machst, um so intensiver wird sie.
Kniehebelauf
Lauf auf der Stelle. Zieh dabei die Knie abwechselnd nach vorne hoch. Achte darauf, dass du aufrecht bleibst.
Kniebeuge/Sqats
Stell dich aufrecht und etwas mehr als hüftbreit hin. Spann Bauch und Po fest an. Beug die Beine und stell dir vor, du setzt dich auf einen Stuhl. Achte darauf, dass die Knie immer über den Fußgelenken sind (nicht nach innen oder außen ausweichen). Verlagere das Gewicht auf die Fersen, lass deinen Oberkörper möglichst aufrecht. Zähle beim Runtergehen bis drei und komm dann wieder langsam – bis 3 zählen – in die Ausgangsposition. Streck aber die Knie nicht ganz aus.
Häufigkeit und Zusatzaktivitäten
Regelmäßiges Ausdauertraining bietet nicht nur Vorteile für die Herzgesundheit, sondern steigert auch die allgemeine Energie. Um die positiven Effekte zu maximieren, empfiehlt es sich, folgende Aktivitäten zusätzlich zu den Ausdauerübungen durchzuführen.
- An Gruppen-Fitnesskursen teilzunehmen
- Gemeinsame Spaziergänge zu unternehmen
- Walken oder Aerobic, die die Ausdauer fördern, in den Wochenplan zu integrieren
- Alltagsaktivitäten wie das Gehen beim Einkaufen oder Gartenarbeit, um die körperliche Aktivität zu steigern
Wichtige Tipps und Hinweise
- Achten Sie darauf, während des Trainings ausreichend Wasser zu trinken
- Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität allmählich
- Bei Schmerzen oder Unwohlsein sollte das Training abgebrochen werden
- Konsultieren Sie bei offenen Fragen Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass das Ausdauertraining Ihrer Gesundheit zuträglich ist
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Kraft - Praxis
Kraftlos ist auch keine Option
Stuhl-Kniebeugen
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und stehen Sie dann auf, indem Sie die Beine aktiv nutzen. Diese Kniebeugen stärken die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Achten Sie darauf, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Wiederholen Sie dies.
Armhebungen mit Hanteln oder Wasserflaschen
Halten Sie leichte Hanteln oder Wasserflaschen in beiden Händen. Heben Sie die Arme seitlich nach oben und senken Sie sie kontrolliert ab. Diese Übung stärkt die Schulter- und Armmuskulatur. Wiederholen Sie dies.
Beinpresse an der Wand
Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und gehen Sie in die Hocke, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Diese Übung kräftigt die Oberschenkelmuskulatur. Wiederholen Sie dies.
Rudern mit einem Theraband
Befestigen Sie ein Theraband an einem festen Punkt und halten Sie es mit beiden Händen. Ziehen Sie das Band zu sich, indem Sie die Ellenbogen beugen. Diese Übung stärkt den oberen Rücken und die Arme. Wiederholen Sie dies.
Bauchmuskelübungen
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Füße leicht über den Boden an. Heben Sie den Oberkörper an und führen Sie die Hände in Richtung der Füße. Diese Übung kräftigt die Bauchmuskulatur. Wiederholen Sie dies.
Häufigkeit und Zusatzaktivitäten
Regelmäßiges Krafttraining bietet nicht nur Vorteile für die Muskulatur, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Um die positiven Effekte zu nutzen, empfiehlt es sich, zusätzlich zu den Kraftübungen:
- Regelmäßig spazieren gehen
- Teilnahme an speziellen Fitness-Kursen
- Teilnahme an Aktivitäten wie Tai-Chi oder Yoga, die die Kraft und Flexibilität fördern
- Alltagsaktivitäten, bei denen die Muskeln beansprucht werden, wie das Tragen von Einkaufstüten oder das Heben leichter Gewichte, zu integrieren
Wichtige Tipps und Hinweise
- Atmen Sie während der Übungen regelmäßig und kontrolliert
- Bei Unsicherheit oder Unwohlsein während des Trainings sollte dieses abgebrochen werden
- Es wird empfohlen, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden
Quelle
Mayer, F., Scharhag-Rosenberger, F., Carlsohn, A., Cassel, M., Müller, S., & Scharhag, J. (2011). The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly. Deutsches Ärzteblatt International.
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Beweglichkeit - Praxis
Flexibilität gibt Raum
Nacken- und Schulterrotation
Sitzen Sie aufrecht und drehen Sie den Kopf sanft nach links und rechts. Führen Sie anschließend kreisende Bewegungen mit den Schultern durch. Diese Übungen helfen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit im oberen Rücken zu verbessern.
Armkreisen
Stehen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme seitlich aus. Führen Sie sanfte Kreisbewegungen mit den Armen durch, erst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Dies fördert die Beweglichkeit in den Schultergelenken.
Kniebeugen mit seitlichem Beugen
Machen Sie leichte Kniebeugen, spannen sie ihren Po (dadurch Beckenboden) sanft an und beugen Sie den Oberkörper seitlich zu jeder Seite. Diese Übung dehnt die tieferen Muskeln und verbessert die Beweglichkeit in den Hüften.
Fuß- und Wadenstretching
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein aus. Beugen Sie das andere Knie und ziehen Sie den Fuß sanft in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie die Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Dies verbessert die Beweglichkeit in den Füßen und Waden.
Rückenrotation
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und drehen Sie nur den Oberkörper sanft nach links und rechts. Halten Sie dabei beide Gesäßhälften fest am Boden. Diese Übung fördert die Beweglichkeit in der Wirbelsäule.
Häufigkeit und Zusatzaktivitäten
Regelmäßiges Beweglichkeitstraining trägt nicht nur zur Flexibilität bei, sondern fördert auch die allgemeine Bewegungsfreiheit. Um die positiven Effekte zu maximieren, empfiehlt es sich, zusätzlich zu den Beweglichkeitsübungen noch die folgenden Dinge zu beachten und in den Alltag einzubauen.
- Teilnahme an Yoga- oder Pilates-Kursen
- Bei Alltagsaktivitäten das Strecken nach oben oder das Bücken während des Hausputzes einbinden
- In warme Aufwärmphasen vor anderen Aktivitäten Beweglichkeitsübungen hinzufügen
Wichtige Tipps und Hinweise
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert durch die Übungen
- Bei Schmerzen oder Unwohlsein sollte das Training abgebrochen werden
Quelle
Osteoversum (Zentrum für Osteopathie). (2021). Osteopathie für Senioren: Mehr Vitalität im Alter. Verfügbar unter: https://www.osteoversum.de/osteopathie-senioren-hamburg
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Koordination - Praxis
Gleichgewicht fühlt sich gut an
Stuhl aufstehen
Setzen Sie sich achtmal ohne Verwendung der Arme und Hände auf einen Stuhl und stehen Sie dann wieder auf. Diese Übung strafft die Gesäßmuskulatur.
Seitliches Beinheben
Stellen Sie sich aufrecht neben einen Stuhl, legen Sie die linke Hand auf die Lehne und die rechte Hand auf die Hüfte. Heben Sie das rechte Bein seitlich an und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie dies achtmal auf jeder Seite, um die Beinmuskulatur zu stärken.
Zehenstand
Stehen Sie barfuß mit den Beinen hüftbreit auseinander und gehen Sie in den Zehenstand. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position, wippen Sie auf und ab, um die Übung zu intensivieren. Wiederholen Sie dies achtmal.
Armbeugen an der Wand
Stellen Sie sich vor eine Wand, stützen Sie sich mit beiden Händen ab und beugen Sie die Arme langsam, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie sich dann wieder von der Wand ab und wiederholen Sie dies achtmal, um Arm-, Brust- und Schultermuskulatur zu stärken.
Ausfallschritt
Machen Sie einen großen Ausfallschritt und senken Sie die Hüfte, bis das vordere Knie einen rechten Winkel bildet. Wiederholen Sie dies achtmal, um die Beinmuskulatur zu kräftigen.
Häufigkeit und Zusatzaktivitäten
Regelmäßiges Training bietet einen besseren Schutz vor Stürzen. Es wird zudem empfohlen, regelmäßig spazieren zu gehen oder an Senioren-Fitness-Kursen teilzunehmen, um die Balance weiter zu verbessern.
- Fitness-Kurse
- Gemeinsame Spaziergänge
- Tai-Chi
- Yoga
- Tanzgruppen (auch spezifisch im sitzen oder mit Rollatoren möglich)
- Aquafitness
- Alltagsaktivitäten (beim Kochen oder Einkaufen Balance Elemente integrieren)
Wichtige Tipps und Hinweise
- Vor Beginn des gezielten Trainings sollten Menschen ab 60 Jahren, die längere Zeit keinen Sport betrieben haben, Rücksprache mit ihrem Arzt halten
- Achten Sie darauf, während der Übungen regelmäßig zu atmen
- Barfußtraining verbessert die Körperkontrolle
- Die Rückenhaltung sollte während der Übungen gerade sein
- Ziehen Sie den Bauchnabel während der Übungen zur Wirbelsäule, um die Bauch- und Rückenmuskeln zu stärken
- Bei Schwindel oder Unwohlsein sollte das Training abgebrochen werden
Quelle
Deutsche Leibrenten AG. (2021). So trainieren Senioren ihr Gleichgewicht. Verfügbar unter: https://www.deutsche-leibrenten.de/so-trainieren-senioren-ihr-gleichgewicht/